Как сохранить здоровье в офисе

На каникулах вы были полны энергии, глаза блестели и было хорошее настроение, а спустя пару рабочих дней вы не узнаете себя в зеркале? Существуют многочисленные исследования, которые свидетельствуют о негативном влиянии офисной работы на здоровье. Однако с выходом на работу совсем не обязательно ставить на себе крест. Следуя нашим 10 советам, вы сведете вред от пребывания в офисе к минимуму.

1. Высыпайтесь
Если вы с трудом встаете на работу по утрам, пересмотрите свой режим. Возможно, эти изменения не навсегда, но сейчас вам нужно больше сна. Необходимый минимум сна – шесть часов, но большей части людей требуется восемь, а зимой и того больше. Отложите любые девайсы (телефон, компьютер, игры) за два часа до того, как лечь – это успокоит мозг. Утром лучше всего вставать не в спешке (и желательно самостоятельно, а не по будильнику), и так, чтобы было время спокойно и вкусно позавтракать. По утрам уровень гормона стресса кортизола и так самый высокий, так что ваша задача – его минимизировать, а не создавать себе дополнительную эмоциональную нагрузку.

2. Двигайтесь
Постарайтесь проходить максимальное расстояние до работы и с работы пешком. Если есть выбор – сорок минут на транспорте или час пешком, лучше прогуляйтесь. Человеку нужно двигаться хотя бы пару часов в день (учение советуют делать 10 тысяч шагов, что равно порядка семи километрам). Утро – идеальное время для того, чтобы пройтись (если только, конечно, ваш маршрут не пролегает по загрязненной магистрали).
На рабочем месте вставайте каждый час. Идеальный режим работы – 45-50 минут у компьютера, 10 минут ходьбы/перерыва. Прогуляйтесь до туалета. Полейте цветы. Загляните в соседний отдел. Приберитесь на столе. Потянитесь. Словом, делайте все, что хотите, но отрывайтесь от стула и от экрана.
В обеденный перерыв сходите в спортзал, если он есть поблизости. Полчаса бега отлично зарядят вас на вторую половину дня. Если зала нет, выйдите прогуляйтесь. Сходите в магазин, оплатите счета, обойдите офисное здание три раза – главное, вытащите себя на улицу. Дневной свет и движение творят чудеса с серолицыми офисными работниками даже зимой.

3. Следите за позой
Если есть такая возможность, постарайтесь работать стоя (например, поставьте ноутбук на высокий подоконник). Если нет – контролируйте, правильно ли вы сидите. Монитор должен находиться по меньше мере в полуметре от вашего кресла и ниже уровня зрачков. Если вы замечаете день изо дня, что у вас устает спина и шея, попросите начальство поменять мебель (или поменяйте ее себе сами, если вы босс). Если начальство мебель менять не собирается, делайте регулярную гимнастику-растягивания и обзаведитесь подушкой, которую можно подкладывать под нижнюю часть позвоночника. Иначе через пару лет вы заработаете остеохондроз и другие проблемы с позвоночником.

4. Питайтесь правильно
Не ешьте у монитора! Во-первых, вы таким образом не контролируете, сколько съедаете. Во-вторых, не ощущаете вкус пищи и не получаете от нее удовольствие. В-третьих, есть теории, согласно которым напитки и еда возле экранов компьютера меняет свою структуру и становятся менее полезными. Если нет никакой возможности перекусить вне офиса, отсядьте от своего стола или выключите экран, пока едите.

Еще один офисный бич – это перекусы. Коллеги постоянно приносят шоколадки и печеньки (и почему-то никогда – низкокалорийный йогурты) и ставят их на видное место. Не поддаваться на такие пищевые провокации очень сложно. Стратегии борьбы две. Первая – договоритесь с коллегами, что коробки с вкусностями будут храниться в закрытом месте, чтобы они не маячили призывно у вас перед глазами. Вторая – начните сами покупать в офис полезные и здоровые продукты для перекуса – сухие или натуральные фрукты, орехи и т.д., а коллеги подтянутся.

5. Замените перерывы на кофе и перекуры на прогулки
Чтобы сбежать из офиса, мы часто используем стратегию «пойти перекурить» или «выпить кофе». Почему-то эти действия считаются более социально приемлемыми, чем просто пойти прогуляться. Количество потребляемых в офисе сигарет и кофе может зашкаливать в стрессовые дни, хотя доказано, что кофе не дает взбадривающий эффект, а сигареты – не расслабляют, и их употребление – дело привычки.

Действуйте осознанно. Каждый раз, когда рука тянется к пачке или коллеги зовут «попить кофе», спрашивайте себя: хочу ли я правда сейчас это сделать, или просто выйти из офиса и ищу предлог? Если второе, то разрешите себе передохнуть, но вместо кофе выпейте воды или предложите коллегам прогуляться, а не стоять в курилке.

6. Дышите свежим воздухом
Проветривайте офисное помещение хотя бы пару раз в день – утром и в середине дня. Никакой кондиционер не заменит естественный приток кислорода. Вы можете договориться с коллегами о специальных пятиминутках проветривания, когда все сотрудники выйдут из отдела. Проверяйте по крайней мере раз в полгода состояние фильтра в кондиционере: кондиционер с грязным фильтром – еще хуже для здоровья, чем отсутствие любого кондиционера.

7. Разрешите себе непродуктивность
Как только вы начинаете чувствовать, что голова перестала соображать, а рука тянется открыть «Одноклассников», отходите от монитора. Человеку не свойственно сохранять концентрацию в течение долгого времени и мозг естественным образом требует переключиться на другой вид деятельности. Если не делать перерывы, мозг в любом случае найдет варианты отвлечься, но они будет менее приемлемы. Вы удивитесь, сколько времени в день вы бессознательно тратите на чтение различных демотиваторов в соцсетях только потому, что считаете, что должны работать продуктивно в течение всего часа и часами заставляете себя сидеть перед компьютером. Еще раз: как только вы чувствуете, что продуктивность спадает, найдите себе другое занятие, в идеале – поделайте что-нибудь физически.

8. Минимизируйте вредные излучения
У многих офисных работников к концу рабочего дня краснеют глаза и начинает болеть голова. Это естественный эффект пребывания в течение долгого времени перед экраном монитора. Женщины более чувствительны к подобным излучениям, особенно в период менструаций. Чтобы защитить глаза, существуют специальные очки с поглощающим излучения покрытием, которые можно заказать в любом крупном офтальмологическом центре или аптеке. Кроме того, регулируйте освещенность монитора – чем ярче экран, тем вреднее для глаз.

9. Берите выходные
Если вы чувствуете, что устали, или на грани заболевания, попросите вашего начальника о возможности поработать из дома или взять выходной, пока вы окончательно не истощились. Если вы не послушаете слабые сигналы организма об усталости, они будут усиливаться, пока вы не свалитесь с температурой. Если взять выходной в данный период невозможно, постарайтесь делать бОльшие перерывы в работе или уйти пораньше. Подумайте, есть ли какая-то работа, которая не требует от вас сидения возле компьютера. Например, если вам нужно проверить отчет – может быть, вы можете его распечатать, а не читать с монитора, и прочитать его, сидя в удобном кресле? Если вы устаете, постарайтесь заботиться о себе больше, чем в обычное время.

10. Больше общайтесь с коллегами
Иногда мы слишком быстро берем серьезный рабочий тон и совсем не оставляем себе места для веселья. После двух недель каникул – это слишком резкий переход, который может вызывать депрессию. В первые недели после каникул постарайтесь организовать себе больше радостных эмоций: шутите и флиртуйте с коллегами, придумайте какой-нибудь розыгрыш (совсем необязательно ждать первого апреля), подбейте начальство организовать небольшой корпоратив по поводу первой рабочей недели. Тогда переход от свободной и легкой каникулярной жизни к серьезной трудовой не будет таким тяжелым, да и продуктивность повысится.

И помните, сохранить здоровье гораздо легче и дешевле, чем затем лечиться!


Источник: Adzuna